Descubre los alimentos clave para mejorar el rendimiento de actividad física en niños, y así obtener una ideal calidad de vida.
La alimentación adecuada es crucial para optimizar el rendimiento y la salud de los niños que realizan actividad física. Este artículo explora qué deben comer los niños de 1 a 12 años antes, durante y después del ejercicio, basado en evidencia científica.
La nutrición adecuada antes, durante y después del ejercicio no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda en la recuperación y el desarrollo saludable de los niños. Según un estudio del Hospital de Especialidades Pediátricas de Panamá, una dieta equilibrada y adaptada a la actividad física es fundamental para el crecimiento y la salud general de los infantes. Así también la Asociación Española de Pediatría destaca que al menos la mitad de las calorías consumidas por los niños deportistas deben provenir de carbohidratos, y resalta la importancia de la hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio.
Varios estudios respaldan la importancia de una adecuada alimentación para los niños, por ello se brindan las siguientes recomendaciones nutricionales en base a las diversas etapas de actividad física:
Antes del ejercicio (1-2 horas antes):
- Frutas: Plátanos, manzanas y naranjas.
- Cereales integrales: avena o pan integral.
- Yogur: bajo en grasa.
Propiedades y beneficios:
Estos alimentos son ricos en carbohidratos, que proporcionan energía rápida. Las frutas, además, aportan vitaminas y minerales esenciales, mientras que el yogur ofrece proteínas que ayudan en la recuperación muscular.
Durante el ejercicio:
- Bebidas deportivas: con electrolitos.
- Frutas secas: pasas o dátiles.
Propiedades y beneficios:
Durante actividades prolongadas, es crucial mantener los niveles de energía. Las bebidas deportivas ayudan a reponer electrolitos perdidos, y las frutas secas son fáciles de digerir y ricas en azúcares naturales que proporcionan energía rápida.
Después del ejercicio (30 minutos a 2 horas después):
- Batidos de frutas: con yogur.
- Pollo o pescado: acompañado de arroz integral.
- Frutos secos: almendras o nueces.
Propiedades y beneficios:
Después de hacer ejercicio, es vital consumir carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular. Los batidos son una opción rápida y nutritiva, mientras que el pollo o pescado aporta proteínas de alta calidad necesarias para reparar tejidos.
Alimentos a evitar:
- Comida rápida: alta en grasas y azúcares.
- Dulces y golosinas: pueden causar picos y caídas de energía.
- Bebidas azucaradas: que no aportan nutrientes esenciales.
Evitar estos alimentos ayuda a mantener niveles de energía estables y previene malestares gastrointestinales durante el ejercicio.
Una alimentación adecuada influye en la salud en las diversas etapas de vida del infante:
- Corto plazo: mejora el rendimiento físico y la recuperación.
- Mediano plazo: fomenta hábitos saludables y previene el sobrepeso.
- Largo plazo: puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y problemas cardiovasculares.
Combinaciones de platillos sencillos
Desayuno energético: Avena cocida con plátano y un poco de miel.
Almuerzo post-ejercicio: Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y verduras al vapor.
Snack saludable: Yogur con frutas frescas y un puñado de nueces.
Estas combinaciones son fáciles de preparar y aportan nutrientes esenciales para los pequeños deportistas.
Consideraciones según padecimientos
Para lograr mejorar las capacidades de recuperación y estabilidad saludable en los niños con condiciones específicas, se brindan una serie de sugerencias que buscan promover su bienestar en todo momento:
- Diabéticos: Optar por carbohidratos de bajo índice glucémico como legumbres y frutas.
- Celiacos: Utilizar productos sin gluten como arroz y maíz.
- Hipertensos: Limitar la sal y optar por alimentos ricos en potasio como plátanos y espinacas.
- Tiroidismo: Incluir alimentos ricos en yodo como pescado y algas.
- Autismo: Considerar dietas específicas que eviten gluten y caseína, y consultar a un especialista.
Fomentar hábitos alimenticios saludables y una rutina de ejercicio adecuada no solo beneficiará a sus hijos en el presente, sino que también les proporcionará herramientas para una vida saludable en el futuro. La clave está en la educación y el apoyo continuo.
Sugerencias para una buena alimentación
- Planificar las comidas: Asegurarse de que los niños tengan acceso a alimentos saludables antes y después de hacer ejercicio, controlando las porciones según su edad, peso y estatura.
- Hidratación: Fomentar el consumo de agua durante todo el día, especialmente antes y después de la actividad física.
- Seguimiento: Tener un control pediátrico para ir evaluando su ingesta de nutrientes y correcta función fisiológica.
Es crucial supervisar a los niños durante el ejercicio, asegurándose de que no se sobre esfuerzan y que realicen actividades adecuadas a su edad. Además, fomentar un ambiente seguro y divertido puede motivar a los niños a mantenerse activos.
La alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento físico de los niños. Al elegir los alimentos adecuados antes, durante y después de la actividad física, los padres pueden ayudar a sus hijos a maximizar su energía y promover una buena salud a largo plazo.
Considerar la posibilidad de consultar a un nutricionista especializado en pediatría para personalizar las dietas y asegurar que se ajusten a las necesidades individuales de cada niño.
Recomendaciones:
Incluir diferentes grupos de alimentos en cada comida.
Asegurarse de que los niños beban suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
Preparar comidas y snacks con anticipación para evitar opciones poco saludables.
